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La nutricionista Aviv Joshua detalla el contenido de omega-3 vegetal en siete alimentos de origen vegetal según datos de Verywell Health. Las cifras se refieren a porciones de 28 o 30 gramos.
La comparación entre semillas, frutos secos y pescado exige distinguir el tipo de omega-3 presente en cada alimento. Los vegetales aportan ALA, mientras que el pescado y los mariscos contienen sobre todo EPA y DHA.
Las cifras correctas necesitan aclarar qué grasa miden y qué porción toman como referencia.
De acuerdo con información de Verywell Health revisada por Aviv Joshua, nutricionista dietista registrada, siete alimentos vegetales se destacan por su aporte de ALA. Esta grasa debe obtenerse mediante la alimentación y está presente en semillas y frutos secos.
Las semillas de chía aportan 5,06 gramos de ALA por cada 28 gramos, una cantidad cercana a dos cucharadas. Alrededor del 60 % de la grasa de este alimento corresponde a esta forma vegetal de omega-3.
Entre los alimentos con cifras disponibles, la chía queda por debajo del lino y por encima de las nueces y el cáñamo.
Las semillas de lino aportan 6,48 gramos de ALA por cada 28 gramos. La cantidad corresponde al lino molido, que es la presentación tomada como referencia para medir el contenido de esta grasa.
Es la cifra más alta entre los alimentos que tienen una cantidad detallada. Además, el lino aporta fibra, lignanos y otros compuestos naturales.
Las nueces contienen 2,58 gramos de ALA en una porción de 28 gramos. La cifra es menor que la informada para chía y lino, aunque las mantiene entre los frutos secos con mayor presencia de esta grasa.
La selección señala que pueden consumirse solas o agregarse a ensaladas y licuados.
Las semillas de cáñamo proporcionan 2,6 gramos de ALA por cada 30 gramos, una cantidad cercana a tres cucharadas. Esa medida es levemente distinta de la porción de 28 gramos usada para chía, lino y nueces.
Su contenido es menor que el de chía y lino, pero forma parte de los aportes vegetales destacados en la selección. También contienen los nueve aminoácidos esenciales.
La fuente no informa una cantidad por porción para semillas de calabaza, pacanas y pistachos. Por eso, esos alimentos no pueden ordenarse junto con chía, lino, nueces y cáñamo.
Las semillas de calabaza integran la selección por su aporte de ALA. También contienen magnesio, zinc y otros minerales.
El texto destaca su composición y no ofrece una cantidad por porción para este alimento.
Las pacanas figuran como una fuente vegetal de omega-3 y contienen polifenoles. Se trata de compuestos naturales presentes en alimentos de origen vegetal.
Una porción de 28 gramos, cercana a 19 mitades, contiene 196 calorías.
Los pistachos aportan ALA y, en una porción de 28 gramos, contienen cerca de 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.
Los pistachos no figuran entre las fuentes con mayor contenido de omega-3 de la lista. Su aporte se menciona sin una cifra por porción.
La lista permite comparar con precisión el aporte de ALA de chía, lino, nueces y cáñamo. Para los otros tres alimentos, la información solo confirma la presencia de esta grasa.